Qu’est-ce que vous devriez
vraiment manger?
Gratuit, sans inscription. Vos calories, vos macros et vos portions en une trentaine de secondes, sans balance de cuisine. Choisissez votre façon de manger, de végane à kéto en passant par riche en protéines, et les chiffres s’ajustent. Ce sont des estimations tirées d’une formule, pas un plan bâti autour de vous. Cette partie-là prend une conversation.
Étape 1 de 6
À propos de vous
Facultatif. Définissez-le et chaque rythme ci-dessous montre combien de temps ça prendrait.
Bureau, conduite, études
Surtout sédentaire hors entraînement
Vos entraînements comptent, mais ce n’est que quelques heures de votre semaine. Ce que vous faites le reste de la journée compte plus que la plupart des gens pensent.
›Voir le calcul
Votre journée fixe la base et l’entraînement s’ajoute : ×1,2 + 0,1 = ×1,3 sur votre métabolisme de base. Cette répartition explique pourquoi la journée compte plus ici que le gym; les séances comptent, elles sont juste plus petites qu’elles en ont l’air.*
›Vous connaissez à peu près votre taux de gras? Ça précise l’estimation (facultatif)
N’y touchez pas si vous devinez. Se tromper de cinq points est à peu près aussi mauvais que de ne rien définir, alors ne l’utilisez que si une des descriptions ci-dessus vous correspond vraiment.
Étape 2 de 6
Choisissez un objectif
Étape 3 de 6
Choisissez un rythme
Plus vite n’est pas mieux. C’est juste plus vite, et plus dur à tenir. Votre maintien se situe autour de 2 285 calories.
›C’est quoi, le plancher de sécurité
Le plancher, c’est 110 % de votre métabolisme de base, le plus bas que cet outil descend. En dessous, un déficit commence à prendre du muscle au lieu du gras, alors tout rythme qui tombe sous le plancher y est maintenu. Plus d’activité quotidienne ou d’entraînement élève votre maintien et fait de la place pour un plus grand déficit sans passer en dessous.
Pourquoi je vous ferais commencer ici
Avec votre fréquence d’entraînement et votre objectif, je commencerais au rythme stable. Gardez les protéines près de la cible et continuez de lever. C’est ce qui décide de la part de ce qui part qui est du gras.
Combien de temps vous faites ça? Un déficit, c’est un bloc, pas un mode de vie : 8 à 12 semaines au rythme que vous avez choisi.
›Comment mener le bloc
Après le bloc, passez une semaine ou deux de retour au maintien avant de décider du prochain. Les phases de perte de gras plus longues sont plus faciles à tenir quand on y intègre ces pauses. Définissez un poids cible ci-dessus et chaque rythme montrera combien de temps prend l’ensemble et à peu près quand vous y arrivez.
Étape 4 de 6 · Votre plan de départ
Perdre du gras · Stable · Équilibré
Protéines
180 g
Glucides
193 g
Gras
49 g
Fibres
25 g
Une journée en mains
6 paumes
6 poings
8 mains en coupe
4 pouces
Cardio
2 à 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine en zone 2, à 110–129 bpm, plus 8 000 à 10 000 pas par jour.
Étape 5 de 6
De quoi ça a l’air dans l’assiette
Utilisez simplement vos mains
Pas de balance, pas d’app, rien à peser. Votre main est à votre taille, et c’est pour ça qu’elle marche comme mesure. Les aliments affichés correspondent au profil « Équilibré ».
1,5 paumes de protéines · 6 par jour
Poulet, poisson, bœuf, œufs, yogourt grec
1,5 poings de légumes · 6 par jour
Tout ce qui est vert, plus poivrons, tomates, champignons
2 mains en coupe de glucides · 8 par jour
Riz, pomme de terre, avoine, pâtes, pain, fruits
1 pouce de gras · 4 par jour
Huile, beurre, noix, avocat, fromage
›Comment tenir votre main
Paume. La taille et l’épaisseur de votre paume, sans les doigts. Une tranche mince de la même largeur, c’est une demi-paume.
Poing. Autant que votre poing fermé, en tas, pas étalé mince dans l’assiette.
Main en coupe. Creusez la main et remplissez-la à ras. Une poignée comble, c’est plus proche de deux portions que d’une.
Pouce. Votre pouce au complet, du bout à la base, et aussi épais. La plupart des gens imaginent seulement le bout, et c’est pour ça que le gras est sous-compté.
Mesurez avec votre propre main, pas le dessin. Une plus grande personne a une plus grande main, et c’est pour ça que ça marche.
›Bâtir un de mes repas
Commencez chacun de vos 4 repas autour de :
- 1,5paumes de protéines
- 1,5poings de légumes
- 2mains en coupe de glucides
- 1pouce de gras
C’est un modèle, pas une règle. Déplacez les portions entre les repas comme vous préférez.
›Ajouter une fenêtre alimentaire? (16:8 et compagnie)
Une fenêtre alimentaire ne brûle pas de gras en plus. Avec les mêmes calories et les mêmes protéines, vous perdez exactement ce que le déficit donne. Ce qu’elle peut faire, c’est rendre le plan plus facile à tenir, surtout en coupant le grignotage de fin de soirée, là où les calories non comptées s’accumulent. Mêmes cibles, mêmes portions. Seul le moment change.
Pas pour la grossesse, l’allaitement ou les essais de conception; les moins de 18 ans ou les personnes en insuffisance de poids; un historique de troubles alimentaires; ni le diabète de type 1 et les médicaments pour la glycémie qui supposent des repas à heures fixes. Sous GLP-1, l’appétit fait déjà la restriction, et une fenêtre par-dessus coûte habituellement des protéines. Dans le doute, pas de fenêtre.
La même journée, en grammes180 g de protéines · 193 g de glucides · 49 g de gras · 25 g de fibres. Ouvrez pour la répartition et le calcul.›
›Comment ça a été calculé
Les protéines sont fixées à partir de votre poids et gardées là; le gras garde un plancher pour la santé hormonale; les glucides prennent ce qui reste. Équilibré : rien d’exclu. Le gras prend 30 % de ce qui reste après les protéines.
Bien gérer les glucidesQuels glucides coûtent quoi, d’où viennent les fibres, et la seule règle pour l’ordre du repas. Écrit pour le profil « Équilibré ».›
Une main en coupe, c’est une main en coupe de riz, de pâtes, de pomme de terre ou d’avoine cuits, environ 25 g de glucides.
Chaque glucide ne vaut pas une poignée
- Compte pour un
- Riz, pâtes, pomme de terre, quinoa, avoine cuits
- Compte double
- Pain, tortillas, avoine sèche, granola, fruits séchés, pâtisseries
- Compte pour la moitié
- Petits fruits, la plupart des fruits, courge, haricots, lentilles, yogourt nature
›Pourquoi ils comptent différemment
- Compte pour un.
- Cuits, donc surtout de l’eau. C’est la poignée de référence de 25 g.
- Compte double.
- L’eau a été cuite ou séchée, alors la même poignée contient à peu près deux fois plus de glucides. Une main en coupe de granola, c’est presque deux de riz.
- Compte pour la moitié.
- Surtout de l’eau et des fibres, alors une poignée en porte environ la moitié. Ce sont les glucides avec lesquels on peut être le plus généreux.
Les jus, les smoothies, les cafés sucrés et l’alcool comptent comme de la nourriture mais rassasient beaucoup moins. Comptez un verre comme une main en coupe et un cocktail comme deux. Quand c’est possible, mangez vos glucides au lieu de les boire.
Une mesure de poudre de protéines compte pour une paume. Ce qui va dans le mélangeur compte aussi : une banane, c’est une main en coupe, une cuillère de beurre d’arachide, c’est un pouce, et un verre de lait ajoute environ une demi-main en coupe et un pouce. Comptez un shake comme un repas, parce que c’en est un.
D’où viennent les fibres
Votre cible est de 25 g par jour. Aucun aliment seul ne vous y amène.
›D’où viennent vraiment ces grammes
- Légumes.
- Environ 2 à 4 g par poing, et ils ne comptent pas dans vos glucides.
- Glucides entiers.
- Haricots, lentilles, avoine, pomme de terre avec la pelure, fruits entiers. Une poignée apporte quelques grammes de fibres avec elle.
- Glucides raffinés.
- Pain blanc, craquelins, jus, sucreries. Ils comptent comme les glucides entiers mais n’apportent presque pas de fibres. Les versions à grains entiers en récupèrent une partie.
Les fibres comptent d’autant plus que vos calories baissent. Elles ralentissent le repas et gardent la satiété ensuite. Dépensez vos glucides d’abord sur les légumes et les aliments entiers. Le pain prend ce qui reste.
À chaque repas, mangez les protéines et les légumes en premier et le féculent en dernier. Vous finissez par en avoir besoin de moins.
Rien de tout ça n’a besoin d’être mémorisé. Dans l’app, une photo de votre assiette est lue selon ces règles pour vous, et Sean ajuste vos cibles à mesure que votre tendance de poids bouge. Voir comment le coaching fonctionne →
Le cardio, par fréquence cardiaque2 à 3 séances de 30 à 45 minutes par semaine en zone 2 (110 à 129 bpm à 35 ans), plus 8 000 à 10 000 pas par jour. Ouvrez pour ce qui compte, quand le faire, et les zones.›
Votre cardio cette semaine
- Zone 2
- 2 à 3 séances de 30 à 45 minutes, à 110 à 129 bpm.
- Pas
- 8 000 à 10 000 par jour, tous les jours. La marche, c’est le cardio qui ne coûte jamais de récupération.
- Séance plus dure
- Six à huit rondes d’une minute dure (zone 4) et deux minutes faciles, une fois par semaine, seulement les semaines où vous avez bien dormi et récupéré.
- Ce qui compte
- Marche rapide, tapis roulant incliné, vélo, rameur, natation, jogging facile. Tout ce qui garde votre fréquence cardiaque dans la zone tout du long.
- Quand
- Après la musculation, ou une autre journée. Pas juste avant une grosse séance de jambes.
- Sans montre
- Pas de montre? La zone 2, c’est le rythme où vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter. Ou comptez dix secondes au cou et multipliez par six.
C’est le déficit qui fait perdre le gras. Le cardio, c’est pour votre cœur, votre récupération et vos pas, pas pour mériter de la nourriture.
Les zones viennent de l’âge que vous avez entré ci-dessus. La fréquence cardiaque maximale baisse graduellement avec l’âge, alors une personne de 35 ans et une de 60 ans s’entraînent à des chiffres différents, et ce tableau se met à jour si vous changez votre âge.
Récupération · 92–110 bpm
Ça ne ressemble presque pas à un effort. Échauffements, retours au calme, marches faciles.
Base · 110–129 bpm
Là où va la majoritéVous pourriez tenir une conversation tout du long. Bâtit le moteur aérobie, et c’est là que la majorité du cardio devrait se passer à tout âge.
Tempo · 129–147 bpm
Parler se limite à de courtes phrases. Utile à petites doses, facile à surutiliser.
Seuil · 147–166 bpm
Quelques mots à la fois. Des intervalles durs qui achètent de la forme et coûtent de la récupération.
Max · 166–184 bpm
Presque à fond, par bouffées de quelques secondes à quelques minutes.
* Moins de 40 ans. La zone 2 bâtit la base. Pour la plupart des gens, gardez la majorité du cardio ici et ajoutez jusqu’à une séance plus dure par semaine. La récupération dépend de l’historique d’entraînement, du sommeil, du stress et de la charge totale, pas seulement de l’âge.
›D’où viennent ces chiffres
Une formule : 208 moins 0,7 fois votre âge, alors prenez les bornes comme approximatives. Le test de la parole dans chaque zone est la vraie vérification, et un maximum que vous avez vraiment vu lors d’un effort dur bat le calcul.
Vos 14 premiers joursQuatre règles avant de changer un chiffreAtteignez la cible la plupart des jours, gardez les protéines proches, pesez-vous de la même façon chaque matin, et jugez la moyenne de deux semaines, jamais une seule journée. Ouvrez pour la version complète et quoi faire après deux semaines.›
- 1Atteignez ces calories et ces portions la plupart des jours. Pas besoin que ce soit tous les jours.
- 2Gardez les protéines près de la cible. Si vous ne réussissez qu’un chiffre, que ce soit celui-là.
- 3Pesez-vous quelques matins par semaine, de la même façon chaque fois : même heure, après la salle de bain, avant de manger.
- 4Après deux semaines, regardez la moyenne de ces matins, pas un seul. N’importe quel matin, c’est surtout de l’eau et ce que vous avez mangé la veille.
Ensuite, lisez les deux semaines
- ·Si votre moyenne bouge d’environ 0,5 à 1 lb par semaine, restez où vous êtes.
- ·Si elle n’a pas bougé après deux semaines constantes, la cible doit être ajustée.
- ·Si elle descend beaucoup plus vite que ça et que votre entraînement ou votre récupération en souffre, les calories sont trop basses.
Au restaurantLe plan tient encore quand quelqu’un d’autre a cuisinéLes protéines d’abord, un poing de légumes, une main en coupe du féculent, comptez les verres, et ne visez pas un repas parfait. Les mains marchent sur n’importe quelle assiette.›
- Choisissez la protéine en premier et demandez comment elle est cuite. Grillée, rôtie ou saisie vaut mieux que panée ou frite.
- Un poing de légumes si le menu en a. Une salade d’accompagnement compte. Les frites, c’est le féculent, pas le légume.
- Il y aura du riz, des pommes de terre ou du pain dans l’assiette. Mangez-en une main en coupe et laissez le reste.
- Comptez les verres. Une bière ou un verre de vin, c’est environ une main en coupe. Un cocktail ou n’importe quoi de sucré, c’est deux. Aucun ne rassasie.
- Pas besoin d’un repas parfait. Prenez vos protéines, profitez du moment, et revenez au plan au repas suivant.
Étape 6 de 6
Emportez-le avec vous
Photographiez une assiette
Lit les portions et les calories dans l’assiette et montre ce qu’il reste de votre journée. Corrigez une portion et le chiffre se corrige avec. Rien n’est enregistré.
Aliment emballé? Photographiez plutôt le tableau de valeur nutritive et il lit les chiffres directement dessus.
Comment prendre la photo›
- Mettez votre main dans le cadre. À côté de l’assiette, pas dessus. C’est la seule chose sur la photo dont la taille est connue.
- Prenez la photo de biais, pas directement au-dessus. Vue du dessus, une montagne de riz devient un cercle et sa hauteur disparaît.
- Une assiette par photo. Tout ce que vous allez manger, rien de ce que vous ne mangerez pas.
- Lumière vive et uniforme. La lumière du jour bat une ampoule chaude, et les photos sombres manquent les huiles et les sauces.
- Photographiez avant de commencer à manger. Une assiette à moitié finie se lit comme un petit repas.
Obtenez votre plan
Trois pages, envoyées dans votre boîte de réception : vos chiffres, vos portions, vos 14 premiers jours. Encore là dans deux semaines quand viendra le temps de lire la tendance.
Personnalisez votre PDFRépondez à quelques questions facultatives et je les inclurai dans votre plan, pour qu’il soit plus utile si vous décidez de travailler avec moi plus tard.›
Qu’avez-vous déjà essayé?Cochez tout ce qui s’applique (facultatif)›
Qu’est-ce qui vous met habituellement des bâtons dans les roues?Cochez tout ce qui s’applique (facultatif)›
Vous préférez ne pas donner de courriel? Tout ce qui est au-dessus est à vous de toute façon. Votre adresse sert à envoyer ce plan et une note de suivi, et à rien d’autre à moins que vous cochiez la case. Politique de confidentialité.
Un calculateur ne connaît que les quatre chiffres que vous avez entrés. Il ne sait pas comment vous vous entraînez, comment vous dormez, avec quelles blessures vous composez, ni ce que vous avez déjà essayé. Commencez ici, tenez-le deux semaines, puis changez-le selon ce que la balance fait vraiment.
Vous voulez un plan qui s’adapte avec vous?
Dans l’app, vos cibles s’ajustent à votre tendance de poids chaque semaine, selon comment vous mangez vraiment, et je révise chaque changement avant qu’il vous parvienne. C’est la partie qu’une formule ne peut pas faire.
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